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Dieta para envelhecer bem e com saúde

Jocelem Salgado 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR
Alimentação equilibrada é fundamental para poder envelhecer bem

por Jocelem Salgado Quando

Quando falamos em nutrição de idosos no Brasil temos um cenário desanimador. Segundo dados da Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição (PNSN), estima-se que no nosso país existam cerca de 1,3 milhões de idosos com baixo peso, sendo que a desnutrição representa, atualmente, mais de 35% nos registros de mortes de idosos nas regiões metropolitanas.

Um estudo desenvolvido na Unicamp confirmou que os idosos não estão se alimentando como deveriam. A pesquisa, resultado da tese da Dra. Glaucia Maria Navarro de Abreu Ruga avaliou os hábitos alimentares de 94 pessoas com idade entre 55 e 83 anos. Os resultados mostraram que dois terços das pessoas não se alimentavam adequadamente e que havia um consumo insuficiente de cálcio, magnésio, zinco, vitamina B6 e ferro. A quantidade média de calorias por dia era de apenas 900, dieta digna de top model, quando o valor recomendado para essa faixa etária é cerca de 1.500 calorias diárias. O estudo mostrou também que o consumo de fibras era muito baixo, o que gerava queixas freqüentes de problemas intestinais. A preferência dos idosos por alimentos industrializados prontos, mais fáceis de preparar, foi considerada a maior responsável pelas carências nutricionais.

Mais idosos

De acordo com dados do IBGE, estima-se que em 2050 o número de idosos no Brasil será igual ao número de jovens: as pessoas com mais de 60 anos, que hoje representam cerca de 5% da população, serão 18%, mesma porcentagem dos que terão entre zero e 14 anos. Em pouco mais de quatro décadas, o número de pessoas com 80 anos ou mais chegará a aproximadamente 13,7 milhões.

Esses números mostram que o país precisará investir em políticas públicas tanto para criar condições de oferecer atendimento médico adequado a essa população como para divulgar a importância dos hábitos saudáveis para a obtenção de uma qualidade de vida superior. Principalmente porque em outro espectro encontramos também idosos obesos, que ao contrário daqueles avaliados pelo estudo da Unicamp, exageram no consumo de calorias diárias, consomem grandes quantidade de gorduras e açúcares e não praticam nenhuma atividade física.

As conseqüências de todo esse desequilíbrio alimentar (falta ou excesso de nutrientes) tem causado um avanço assustador de doenças que debilitam e matam anualmente milhares de brasileiros. De acordo com o relatório "Preventing Chronic Disease : a vital investment" da Organização Mundial de Saúde, divulgado em outubro de 2005, doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, diabetes, câncer, entre outras, são responsáveis por 72% de todas as mortes no Brasil. Isso equivale a 928 mil mortes/ano de um total de 1.289 milhões de mortes e representa um prejuízo anual de US$ 3 bilhões ao nosso país.

Viver melhor

Bons alimentos ajudam a envelhecer melhor. Por isso, é importante ter uma alimentação equilibrada e saudável desde criança para chegar em plena forma à maturidade. Contudo, modificações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos podem trazer também grandes benefícios mesmo para as pessoas que já chegaram à meia-idade e nunca tiveram um estilo de vida saudável. Sempre há tempo para tentar reverter a situação.

Veja algumas dicas para quem quer envelhecer bem e com saúde:

- Calorias: a partir dos 55 anos o metabolismo torna-se mais lento e com isso o risco de se perder massa magra (músculos) e ganhar gordura corporal é maior. A necessidade de calorias diminui para homens (cerca de 600 calorias/dia a menos) e mulheres (cerca de 300 calorias/dia a menos). Procure diminuir o consumo de alimentos energéticos e pouco nutritivos, como doces, refrigerantes, alimentos gordurosos, frituras, massas.

- Carboidratos: Não exagere, dê preferência aos carboidratos presentes em grãos integrais como trigo integral, aveia, centeio, e leguminosas como a soja e o feijão. O ideal é que os idosos consumam quatro porções diárias: pão integral no café da manhã e no lanche e arroz integral com feijão no almoço e na jantar, por exemplo.

- Proteínas: Você não pode deixar faltar proteínas em sua alimentação. Elas ajudam a manter a musculatura e reforçam o sistema imunológico. O ideal é consumir cerca de 0,8 a 1,0g de proteína por quilo de peso ao dia. Assim, uma pessoa que pesa 60 kg, deve consumir algo em torno de 60g de proteínas ao dia. Peixes, aves sem pele, carnes magras, laticínios desnatados, e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, ervilhas e lentilhas são as melhores fontes de proteínas para as pessoas de meia idade. A clara do ovo pode ser consumida todos os dias, enquanto que a gema é indicada apenas 3 vezes por semana. No quesito proteínas, uma novidade fica por conta do colágeno hidrolisado, uma proteína que já está disponível no mercado e que promete repor parte do colágeno corporal perdido com o avançar da idade.

- Gorduras: Muito cuidado com elas - os idosos têm mais dificuldade que os jovens em se livrar delas. Em quantidades adequadas formam hormônios, enzimas, etc. Em excesso acumulam-se nos tecidos adiposos aumentando o peso, e o que é pior, facilitam a deposição do colesterol nas artérias, causando obstrução e aumentando o risco de infartos. Consuma com moderação gorduras saudáveis como aquelas presentes no azeite de oliva, castanhas, abacate e óleos de peixes marinhos, canola, milho e girassol.

- Vitaminas e minerais: Encontrados em todos os alimentos, mas em quantidades excepcionais nas hortaliças e frutas. A menos que haja alguma restrição médica, pode-se comer esses alimentos à vontade. Recomenda-se pelo menos quatro porções de verduras e legumes e três de frutas todos os dias, variando ao longo da semana de forma que vários tipos de vitaminas e minerais possam ser consumidos.

- Água: A necessidade de água aumenta com a idade, até porque os rins nem sempre funcionam tão bem. Tome de sete a oito copos por dia. Você ainda se beneficia com a melhora na digestão e evita prisão de ventre.

- Não fique sem comer, nem substitua refeições por chá com torradas ou sanduíches. O ideal é fazer cinco ou seis pequenas refeições equilibradas por dia.

- Cuidado com o sal. Com o passar da idade, existe uma menor percepção do sabor salgado, e isso pode fazer com que as pessoas utilizem mais sal na comida do que devem. Um perigo para quem tem pressão alta. A dica é caprichar nas ervas e condimentos naturais, que acentuam o sabor em vez de salgar demais.

- Não descuide das fibras na alimentação: a ausência delas colabora com a prisão de ventre, que é freqüente nessa idade. Trocar o pão e o arroz brancos por suas versões integrais, ou fazer um belo prato de mamão com aveia no café da manhã, são jeitos fáceis de aumentar a quantidade de fibras na alimentação.

- Lembre-se: A alimentação equilibrada é fundamental para que as pessoas envelheçam bem, com boa capacidade de gerir sua própria vida de forma independente e autônoma, com o mínimo de limitações físicas e mentais.




Jocelem Salgado

Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras



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