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Sal na medida certa: retire o saleiro da mesa

Jocelem Salgado 13/12/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR
Sal na medida certa: retire o saleiro da mesa
Fonte: imagem Pixabay
Brasileiro consome o dobro de sal recomendado pela OMS

por Jocelem Salgado

Embora frequentemente associado ao sabor salgado, o sódio atua como conservante para alimentos industrializados e também é usado para enaltecer o sabor, mesmo em doces. Por esse motivo, produtos industrializados tais como bebidas gaseificadas, embutidos, frios, enlatados, conservas, temperos prontos, biscoitos e molhos são os principais alimentos com alto teor de sódio.

Além do sódio adicionado no preparo industrial, há também o sódio natural dos alimentos e, ainda, o sal (que contém sódio) colocado no prato na hora de comer. No entanto, pesquisas apontam que apenas cerca de 11% do sódio consumido vem da adição na comida, sendo que 77% é provindo de produtos industrializados.

O principal produto rico em sódio encontrado no mercado é o queijo parmesão ralado, possuindo em média 1.981 mg por 100 g do produto. Na lista dos alimentos ricos em sódio também tem destaque o macarrão instantâneo, possuindo 1.798 mg por 100 g do produto.

Além desses dois destaques, outros produtos são perigosos: mortadela (1.303 mg de sódio por 100 g), maionese (1.096 mg de sódio por 100 g), salgadinho de milho (779 mg de sódio por 100 g), hambúrguer bovino (701 mg de sódio por 100 g) e batata frita (624 mg de sódio por 100 g).

Quanto aos tipos de sal encontrados no mercado podemos destacar quatro principais tipos. O mais usado no preparo dos alimentos é o sal de cozinha que, por lei, deve conter teores de iodo para prevenir o bócio. Este sal possui 40% de sódio e 60% de cloro.

Outro sal encontrado é o sal light, produto com teor reduzido de sódio. Ele possui 30% de sódio e 70% de cloro. Mas fique atento, este sal possui um sabor suave e por isso deve-se tomar cuidado ao adicioná-lo na comida para não exagerar.

O sal marinho é outro tipo de sal muito usado. Ele pode ser moído na hora e misturado com ervas frescas. Como este sal não passa pelo sistema de branqueamento, ele conserva os 84 elementos, principalmente iodo, bromo, magnésio, cálcio e enxofre. Por fim, temos o sal grosso, um produto não refinado e amplamente usado em churrascos. Esse sal possui 40% de sódio e 60% de cloro e também deve ser consumido com mais cuidado já que está na forma granulada.

Muito tem se falado sobre os perigos do excesso do sódio. Seu consumo exagerado está relacionado ao aumento no risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e doenças renais, entre outras.

As DCNT são responsáveis por 63% dos óbitos no mundo e 72% dos óbitos no Brasil. Um terço dessas mortes ocorre em pessoas com idade inferior a 60 anos. Pesquisas atuais apontam que o brasileiro consome diariamente uma média de 12 gramas de sal nas refeições, o dobro do recomendado pela OMS que é de 5 gramas de sal por dia ou 2 gramas de sódio.

Em excesso o sódio faz mal porque esse deve estar sempre em equilíbrio com a quantidade de água presente no sangue. Quando está em excesso, o organismo atua para restabelecer o equilíbrio, tirando água de dentro das células para diluí-lo. Isto é, ao consumir muito sódio o sangue fica concentrado e o nosso organismo começa a reter mais líquido para diluir essa concentração.

Especialistas apontam que a cada 9 gramas de sódio, o corpo precisa de 1 litro de água pra diluir o sal. Com a retenção de líquido, o volume de sangue aumenta e o coração passa a trabalhar mais para conseguir bombear o maior volume de sangue. Como consequência, há uma elevação da pressão dentro das artérias podendo ocasionar consequências graves à saúde como acidente vascular cerebral, cegueira, infarto agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca e câncer do estômago.

Além disso, o sal em excesso é responsável pela retenção de líquidos e pela formação de edemas no corpo. Alguns estudos também relacionam o exagero de sódio ao câncer de estômago e à osteoporose.
Outro órgão que também é afetado pelo excesso desse nutriente é o rim. Este órgão tem como função filtrar as substâncias do organismo, portanto, eliminam o excesso de sal. No entanto, caso os rins não consigam expelir totalmente o excesso de sódio, há também um aumento da pressão.

Apesar dessas associações, não devemos entender o sódio como um vilão, mas sim o excesso dele. Em quantidades ideais, o sódio desempenha uma função de extrema importância no organismo: ajuda a regular a pressão osmótica (mecanismo que controla a quantidade de água nas células). Entretanto, o risco de ingerir quantidade insuficiente desse mineral é mínimo.

Diversos alimentos contêm sódio naturalmente e poderiam fornecer a quantidade necessária ao funcionamento do organismo sem qualquer adição de sal. Carnes, peixes, derivados de leite e vegetais como feijão, tomate e alface, fornecem ao corpo a quantidade mínima necessária de sódio por dia.

Diante das estatísticas de consumo elevado de sódio pela população, do alto teor desse nutriente nos alimentos industrializados e das consequências negativas para a saúde do elevado consumo, o Ministério da Saúde em conjunto com a indústria alimentícia firmaram um acordo em 2011, visando a redução gradual na quantidade de sódio em alguns alimentos como macarrão instantâneo, pão francês, bolos prontos, biscoitos doces e salgados, maionese, batata frita, batata palha, mistura para bolos e salgadinhos de milho. Até agora foram anunciadas reduções para 13 classes de alimentos. A meta é retirar até 20 mil toneladas de sódio até 2020.
E se você ficou preocupado com o excesso no consumo de sódio e quer reduzi-lo seguem algumas dicas.

Dicas para reduzir o consumo de sódio

A primeira mudança é a diminuição do consumo de produtos industrializados, prefira alimentos frescos já que as frutas e vegetais possuem baixa quantidade deste mineral. Mas, caso você não consiga se livrar da praticidade dos industrializados, fique atento ao rótulo dos alimentos e escolha aqueles que possuem conteúdo menor de sódio.

Remover molhos de salada prontos, catchup, mostarda e azeitonas do cardápio é uma outra dica que deve ser seguida.

Não se iluda com produtos diet e light, geralmente esses alimentos possuem concentrações maiores de sódio.

Tomar bastante água também é uma dica muito valiosa, já que você mantém o corpo hidratado e reduz a absorção de sódio. No entanto, é válido ressaltar que a água com gás também possui sódio.

Uma dica muito importante também é acrescentar temperos naturais na comida, como por exemplo, alho, pimenta, cebola, limão, coentro, orégano, hortelã, noz-moscada, manjericão, salsinha, alecrim, açafrão da terra, cominho, gengibre, manjericão e azeite. Além de serem ricos em compostos bioativos, esses temperos reduzem a necessidade de acrescentar sal na comida.

E por fim, e não menos importante, retire o saleiro da mesa e não acrescente sal na comida já pronta!

No início, a redução do sal é uma missão muito difícil e será nitidamente percebida. Mas, não se preocupe, o seu paladar irá se adaptar de maneira gradual a essa diminuição.  




TAGS :

    sal, sódio, alimentos industrializados, queijo parmesão

Jocelem Salgado

Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras



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