Por Milena Liste
Depoimento de uma leitora:
"Pratiquei esportes dos 12 aos 23 anos. Hoje tenho 36 e estou voltando a fazer atividade física. Comecei com caminhadas e agora estou correndo. Qual seria uma série de exercícios ideal pra alguém como eu que tomou "gosto" pela corrida e agora quer levar a sério?"
Resposta: Para você que foi atleta na juventude, sempre falo: “Não existe caderneta de poupança para exercícios e esportes do passado para se usar no futuro.”
Mas quem praticou exercícios físicos e esportes no passado, se adapta mais facilmente; além de apresentar maior aptidão, resiliência, facilidade em aprender e dar continuidade na idade madura à nova modalidade desportiva.
Portanto, será uma questão de tempo para você querer aumentar a distância ou melhorar o pace (tempo em minutos de um quilômetro percorrido), isso eu tenho certeza.
Sendo assim, sua questão é totalmente pertinente. Quem inicia a corrida, “corre” também o risco de adquirir lesões comuns ao esporte, como por exemplo: fascite plantar, canelite, tendinite do tendão do calcâneo, tendinites no joelho, tendinites no quadril, dores lombares, dores em ombro ou pescoço…
Essas afecções (doenças) são totalmente compreensíveis, pois na corrida a ação da gravidade nas articulações pode aumentar até cinco vezes o peso corporal. Imagine uma descarga tripla nos seus joelhos ao correr!
Para isso, o melhor para preparar seu corpo e evitar lesões musculoesqueléticas, é a musculação.
Musculação para membros inferiores, inicialmente com cargas leves com 15 a 20 repetições e gradativamente aumentando a carga para repetições de 12,10 a 8.
Panturrilha, coxa, quadril e lombar devem ser fortalecidos além de ombro.
Se você reparar, seja um corredor de maratona ou um corredor de curtas distâncias (como o Usain Bolt), têm braços fortes. Os braços ou membros superiores são coadjuvantes na biomecânica da corrida. Quanto melhor a mecânica dos braços na corrida, melhor a mecânica dos membros inferiores e tronco.
Músculos abdominais (“core”) e quadrado lombar são a estrutura fundamental do corredor.
Alongamento de membros inferiores principais: panturrilha, coxa parte anterior, posterior e lateral (região de fora) são imprescindíveis.
Então, basicamente, fortalecer os membros inferiores, músculos do core além de alongamentos são muito importantes.
Boas corridas!
Atenção!
Este texto não substitui uma consulta ou acompanhamento de um profissional de educação física e não se caracteriza como sendo um atendimento.