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Saúde e Bem-estar

Alimentação

Por que incluir batata-doce na dieta

Para desfrutar dos benefícios da batata-doce, o consumo deve ser feito pelo menos de duas a três vezes por semana

22 jun, 2018

Por Jocelem sagado

As festas juninas já se iniciaram e junto vieram todas as delícias dessa tradicional festa. Mas uma festa junina não precisa apenas possuir guloseimas, podemos também inserir receitas muito saudáveis como, por exemplo, a batata-doce.

Originária da América Central e Sul, a batata-doce tem a capacidade de se adaptar a uma ampla variedade de condições climáticas, o que permitiu seu amplo desenvolvimento em climas tropicais e com temperaturas moderadas.

Evidências apontam que essa cultura foi introduzida há mais de 5000 anos e, devido às suas características sensoriais, nutricionais e caráter robusto, teve sua disseminação por todo o mundo.

Com relação à produção mundial entre as culturas de raízes e tubérculos, a batata-doce ocupa o terceiro lugar, sendo estimada a produção de aproximadamente 102 milhões de toneladas por ano. A China é o maior produtor dessa cultura e entre os países da América do Sul, o Brasil é o que possui maior destaque em produção anual.

A batata-doce é um tubérculo com ampla versatilidade sensorial quando nos referimos aos parâmetros de cor, textura e sabor. No Brasil, quatro variedades são bem conhecidas: batata-branca, angola ou terra-nova, possuindo polpa com coloração branca e sabor pouco adocicado; amarela e roxa, com cascas e polpas dessas cores, sendo estas mais usadas para fabricação de doces; conhecida no Nordeste como coração magoado; a batata-doce avermelhada possui casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados e é uma ótima opção para comer assada.

Além das suas atrativas qualidades sensoriais, a batata-doce se torna um tubérculo muito importante para alimentação saudável devido à sua excelente qualidade nutricional. Essa característica se deve ao fato dela ser uma ótima fonte de fibras, carboidratos, vitaminas e minerais. Além disso, também é rica em compostos com função antioxidante.

Pesquisas já apontam que quando comparada à batata-inglesa, a batata-doce possui uma concentração maior de potássio, além do dobro de fibras e cinco vezes mais teores de cálcio. Quando comparada à mandioca, ela também se destaca, possuindo maiores teores de fibras, cálcio, proteína, fósforo e potássio. Além de todos esses benefícios devido aos maiores teores de nutrientes, a batata-doce também possui a vantagem de ser menos calórica do que os outros tubérculos.

As fibras presentes na batata-doce exercem um papel fundamental no bom regulamento do nosso intestino, aumentando os movimentos peristálticos e facilitando assim a evacuação. Além disso, essas fibras também são excelentes agentes que atuam na redução do colesterol total e do LDL (colesterol ruim), prevenindo as doenças cardiovasculares. Quando elas passam pelo intestino grosso, as fibras são fermentadas pelas bactérias probióticas, que são bactérias benéficas ao nosso organismo, e, com isso, auxiliam também na prevenção da prisão de ventre, doenças inflamatórias intestinais, câncer do cólon e hemorroidas.

Rica em vitaminas do complexo B (B1 e B2), a batata-doce auxilia no bom funcionamento e na manutenção do sistema nervoso. Esse tubérculo também é rico em vitamina A, imprescindível para a saúde dos olhos e da pele. Quanto aos minerais, a batata-doce possui elevados teores de cálcio (principal constituinte dos ossos), potássio (regula a pressão arterial) e fósforo (favorece melhor disposição).

E as vantagens não param por aqui, a batata-doce também é muito rica em compostos que atuam como antioxidantes no nosso organismo, podendo destacar os ácidos fenólicos, as antocianinas e os carotenoides, principalmente o betacaroteno. Esses compostos são responsáveis por neutralizar os radicais livres, substâncias que, por apresentarem alta reatividade, podem desencadear várias doenças crônicas como o câncer e doenças cardiovasculares. Além do seu poder antioxidante, esses compostos também são os responsáveis pela coloração característica desse tubérculo.

Rica em betacaroteno, a batata-doce também é uma ótima alternativa como fonte de vitamina A. Isso se deve ao betacaroteno, que além de apresentar atividade antioxidante, também é precursor dessa vitamina no nosso organismo. A vitamina A possui extrema importância nos processos biológicos, sendo essencial na embriogênese, reprodução, manutenção do sistema imune, crescimento e diferenciação celular e função visual. Inúmeros estudos já confirmam que a deficiência nesse nutriente é responsável por inúmeros casos de mortalidade infantil, devido a doenças infecciosas acarretadas pela redução da resposta imune e a problemas de visão que podem causar cegueira permanente. Em mulheres, a falta dessa vitamina pode aumentar os riscos de má formação fetal e problemas na lactação.

Constituindo cerca de 80% da matéria seca da batata-doce, os carboidratos são os principais constituintes nutricionais desse tubérculo, sendo o amido o principal carboidrato presente. Os carboidratos são os principais compostos responsáveis pelo fornecimento de energia para que o nosso organismo consiga trabalhar normalmente e para a realização das nossas atividades diárias.

O amido resistente também tem como função se comportar como uma fibra solúvel. Sendo assim, este é resistente à ação das enzimas presentes no intestino delgado. Devido a essa resistência, essas enzimas não conseguem realizar sua digestão e por consequência atraem as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que estas sejam absorvidas de forma mais lenta. Devido a esse fato, a batata-doce possui um índice glicêmico baixo.

O índice glicêmico é o parâmetro responsável por medir a velocidade com que a glicose entra na circulação sanguínea após consumirmos qualquer tipo de carboidrato. Alimentos que contenham um índice glicêmico muito alto provocam um pico de glicose no sangue, o que faz com que o pâncreas tenha que trabalhar mais intensamente para produzir insulina suficiente para introduzir o açúcar presente no sangue para dentro das células. No entanto, quando em excesso, pode estimular nosso organismo a fazer a estocagem de gordura, fato que se torna extremamente preocupante.

Dessa forma, o consumo de batata-doce é muito benéfico, uma vez que impede a elevação das taxas de açúcar no sangue e demanda excessiva de insulina, proporcionando assim, uma alternativa na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2.

Por ser digerida de forma mais lenta, a batata-doce dá também uma sensação de saciedade por um tempo mais prolongado, ou seja, você demora um tempo maior para sentir fome! Pesquisas já demonstraram que o baixo índice glicêmico da batata-doce pode auxiliar também no emagrecimento.

Diante de todos esses benefícios vale a pena incluir a batata-doce na dieta. E o melhor de tudo: devido ao seu sabor adocicado, esse tubérculo combina tanto com pratos e sobremesas doces como também pode ser usado em pratos salgados na forma assada e cozida. Você pode utilizá-la substituindo a batata-inglesa em pratos como sopas, bacalhoada, purê e salada.

Uma dica importante é preparar a batata-doce sem muito sal e óleo, tornando esse tubérculo ainda mais saudável. Vale lembrar também que o ideal é cozinhar com a casca, uma vez que esta possui quantidade significante de nutrientes. Para desfrutar de todos os benefícios que a batata-doce pode fornecer, o consumo deve ser feito pelo menos de duas a três vezes na semana.

Receitas:

Salada de batata-doce com frango

Ingredientes

• 1 kg de batata-doce com casca, lavada e cortada em rodelas
• 1 peito de frango inteiro, desossado e sem pele
• 1 cebola média, cortada em quatro partes
• 1 dente de alho inteiro
• 5 grãos de pimenta-do-reino
• 1 col. (chá) de sal
• 1 buquê garni (salsinha, coentro e louro frescos)
• 1 prato (sobremesa) de alface
• 1 prato (sobremesa) de rúcula
• 4 tomates cortados em rodelas finas
• Cebolinha e coentro picados a gosto
• 1 col. (chá) de semente de girassol

Modo de fazer

Cozinhe a batata-doce até que fique macia. Escorra a água e deixe a batata esfriar. Em uma panela à parte, cozinhe o frango por 45 minutos com a cebola, o alho, a pimenta, o sal e o buquê garniram. Coe o caldo (guarde-o para fazer sopa) e desfie o frango depois de frio. Em uma tigela, misture o frango e a batata-doce e ajuste o sal. Monte a salada colocando o frango e a batata sobre a alface, a rúcula e o tomate. Por cima, polvilhe a cebolinha, o coentro e a semente de girassol.

Purê de batata-doce

Ingredientes

• 3 batatas doces grandes, sem casca
• 1 ½ xíc. (chá) de leite desnatado
• 1 col. (sopa) de margarina light • Sal a gosto

Modo de fazer

Cozinhe e esprema a batata ainda quente. Coloque em uma panela com o leite e a margarina. Leve ao fogo por 2 minutos, mexendo bem. Adicione sal e sirva em seguida.


Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras

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