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Saúde e Bem-estar

Alimentação

Por que ingerir polifenóis?

Há mais de oito mil deles no reino vegetal e estão presentes em frutas, folhas, legumes ou mesmo no vinho e no chocolate

15 maio, 2019

Por Tamara Mazaracki 

Milhares de compostos polifenólicos foram identificados em várias espécies do reino vegetal. Polifenóis são produzidos por plantas principalmente como defesa contra a radiação ultravioleta ou contra a agressão de fungos e outros micróbios. Há muitas pesquisas sobre os benefícios de plantas comestíveis e seus polifenóis, mostrando sua ação em áreas diversas, como câncer, esteatose hepática, doença cardiovascular, obesidade, metabolismo ósseo (osteoporose), doenças neurodegenerativas, anti-inflamação, diabetes, longevidade, disbiose etc. Polifenóis são encontrados em frutas, folhas, legumes, especiarias, leguminosas, sementes, bebidas naturais.

Classificação

Polifenóis têm propriedades diferentes, dependendo de sua estrutura química, e abrangem mais de 8.000 tipos divididos em 4 classes principais: flavonoides, ácidos fenólicos, lignanas e estilbenos. Estes se distribuem em diversas subclasses e subdivisões. Flavonoides compreendem mais de 400 compostos, como antocianinas (frutas e legumes de cor roxa), chalconas (especiarias), dihidrochalconas (maçãs), flavanóis (cacau, chá verde), flavonóis (oleaginosas, tomates), flavanonas (frutas cítricas), flavonas (frutas variadas), isoflavonoides (soja, amendoim, lentilha). Só de antocianinas há 89 tipos conhecidos, isoflavonoides são mais 92, e assim por diante.

Ácidos fenólicos perfazem 168 diferentes compostos, presentes em cebolas, rabanetes, berries (frutinhos vermelhos), azeitonas, azeite de oliva, especiarias, cacau, cogumelos, e muito mais.  Lignanas incluem 53 polifenóis e são encontradas em vegetais fibrosos, berries e sementes, como linhaça, chia, gergelim, girassol, papoula. Estilbenos contêm 27 compostos fenólicos, sendo resveratrol o mais conhecido, presente em uvas roxas e vinho tinto. Há mais 2 classes menores – os não fenólicos e os chamados ‘outros’ polifenóis, dos quais fazer parte a poderosa curcumina, presente na cúrcuma, e o hidroxitirosol, que dá as propriedades benéficas ao azeite de oliva.

Polifenóis têm marcante ação antioxidante e anti-inflamatória. Eles agem terapeuticamente em dezenas de patologias, no entanto têm pouca biodisponibilidade (baixa absorção) e alcançam o intestino quase inalterados. Lá eles encontram a imensa população de bactérias resultando em uma interação na qual os polifenóis melhoram a composição da microbiota intestinal, e os micróbios digerem os polifenóis para liberar metabólitos, que geralmente são mais ativos e melhor absorvidos do que os compostos fenólicos originais. É uma via de mão dupla, e um intestino sadio tem papel fundamental no processo.

Saúde e longevidade com polifenóis

Maçãs, berries, cítricos, brócolis, cebola, cúrcuma, cacau, vinho, chá, café e muitos outros são exemplos de fontes de polifenóis. Há vasta evidência epidemiológica de que dietas ricas em frutas, legumes e bebidas ricas em polifenóis protegem contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Em uma taça de vinho tinto ou em uma xícara de chá ou de café há cerca de 100 mg de polifenóis. Berries e cítricos podem conter de 200 a 300 mg por porção de 100 gramas.

Quantidade diária recomendada

Em vários países e regiões do mundo o consumo médio de polifenóis fica em escassos 300 a 350 mg por dia. Estudos mostram que quantidades maiores de polifenóis na alimentação contribuem para aumentar a longevidade com qualidade de vida: em um deles, idosos que consumiram uma média de 650 mg diários tiveram taxa de mortalidade 30% menor do que aqueles que ingeriram até 500 mg por dia. Com o conhecimento atual, ainda é difícil saber quais são as doses específicas de polifenóis que devem ser consumidas para se obter o máximo benefício. O consenso condiz com a recomendação de comer no mínimo cinco porções caprichadas de frutas e vegetais por dia, o que seria compatível com uma dose adequada de polifenóis. Traduzindo: duas frutas e três xícaras de legumes ou verduras (no mínimo!). Adicione chá e/ou café na sua rotina diária. Mate e kombucha (chá fermentado) também valem. Capriche nos temperos, pois especiarias são riquíssimas em polifenóis: cúrcuma, gengibre, orégano, alecrim, cravo, canela, pimentas. Uma taça de vinho tinto e um pouco de chocolate 70% proporcionam alegria e polifenóis!

Polifenóis no diabetes

A incidência de diabetes cresce em proporções alarmantes e está afetando indivíduos cada vez mais jovens. Isso reflete o sedentarismo e hábitos alimentares inadequados, com excesso de comida processada, gorduras trans e carboidratos simples. Polifenóis têm forte ação antioxidante e anti-inflamatória, além de ação antidiabética comprovada por inúmeros estudos. Uma revisão atual analisou 450 publicações científicas sobre como polifenóis atuam no diabetes. Ácido clorogênico (principal polifenol do café) reduz a gliconeogênese hepática (produção de açúcar no fígado) e potencializa a ação da insulina. Curcumina reduz a resistência insulínica e a produção de AGEs (por glicação - compostos produzidos a partir de proteínas danificadas pelo excesso de açúcar circulante). Hidroxitirosol (azeite de oliva e azeitonas) regula os canais de cálcio, que desempenham papel fundamental na secreção de insulina, e protege as células do pâncreas. Resveratrol (uvas e vinho) estimula a captação de glicose, a secreção de insulina, e reduz a hemoglobina glicada (marcador de diabetes).

Comer certo

Para prevenir diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer e obesidade, só há um caminho: comer certo. O corpo aguenta abusos por um tempo, porém entupir a nossa maravilhosa máquina de comida junk (artificiais e processados, guloseimas sem nutrientes, litros de refrigerantes e sucos açucarados) dia após dia, vem com um preço muito alto: DOENÇA. Polifenóis e muitos outros fitonutrientes são um verdadeiro presente da natureza para a boa saúde!

Referências
*Molecules 2019. Role of intestinal microbiota in bioavailability & physiological functions of dietary polyphenols.
*Advances in Clinical & Experimental Medicine 2019. Polyphenols & dietary antioxidant potential, & their relationship with arterial hypertension.
*http://phenol-explorer.eu/compounds/classification
*Nutrition Bulletin 2017. The role of polyphenols in modern nutrition.
*Journal of Nutrition 2013. High concentrations of a urinary biomarker of polyphenol intake are associated with decreased mortality in older adults.
*Diabetes & Metabolic Syndrome 2019. Antidiabetic & antioxidant properties of some phenolic phytochemicals: a review study.


Médica especializada em Nutrologia. Membro da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia. Pós-graduada em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. Membro Titular da Sociedade Médica Brasileira de Intradermoterapia. Consultora com atuação em Nutrologia e Medicina Ortomolecular. CRM 52 301716 www.tamaramazaracki.med.br

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