por Milena Liste
"Parei de malhar há três anos, perdi peso, estou muito magro, não consigo mais ter disposição para praticar exercícios. Como durmo cinco cinco horas por noite durante a semana, queria saber se seria aconselhável perder mais uma hora de sono para praticar exercícios. Gostaria que você me indicasse um suplemento para que eu pudesse ganhar massa."
Resposta: Mesmo que você seja um curto dormidor, não acredito que cinco horas de sono sejam suficientes.
Além de reposição física, você necessitará para seu dia a dia de reposição mental.
Então, na minha opinião, não vale a pena você reduzir uma hora de sono para malhar.
Perder uma hora de sono é prejudicial
O sono é dividido em ciclos e cada um deles tem estágios que vão do sono leve até a fase R.E.M. e a fase Não R.E.M (N.R.E.M).
O sono R.E.M. ou Rapid Eye Movement ("movimento rápido dos olhos") é a fase do sono quando os olhos movem-se rapidamente, é a fase dos sonhos.
Durante o sono REM, o tônus muscular da pessoa diminui consideravelmente. Durante uma noite de sono, uma pessoa normalmente tem cerca de quatro ou cinco períodos de REM que são bem curtos no começo da noite e mais longos no final. É comum acordar por um curto período de tempo no fim de um acesso de REM. O tempo total de sono em REM ronda entre 90 e 120 minutos por noite para adultos.
Em outras palavras, estima-se que a fase REM corresponda de 20% a 25% do período que estamos dormindo. Portanto, quando descansamos por oito horas diárias, permanecemos nessa fase entre uma hora e meia e duas horas. Entretanto, a quantidade relativa de sono REM diminui acentuadamente com a idade.
Um bebê recém-nascido dorme mais de 80% do tempo total de sono em sono REM; enquanto uma pessoa de 70 anos dorme menos de 10% em sono REM. A média para adultos jovens é 20% do tempo total de sono ser em sono REM.
Fase REM do sono é essencial à vida
Segundo estudos realizados na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), sem a fase dos sonhos durante o sono, nós morreríamos. Isso acontece porque o sono REM reforça o sistema imunológico, inclusive pesquisas mostram que quem dorme bem, tem menos gripes e resfriados e é menos suscetível às infecções, por exemplo.
Portanto, como se observa na figura acima, essa alternância do sono REM e NREM faz parte de um ciclo de sono normal.
Todos sabemos que o sono restaura nosso corpo e mente. Importantes respostas hormonais ou endócrinas acontecem durante o sono. Uma delas, relacionada à defesa do organismo é a diminuição do cortisol na corrente sanguínea.
O cortisol, um hormônio do estresse, é importante durante o dia para a situação de agitação, trabalho, corre- corre e principalmente durante o exercício. Porém, ele diminui nossas células de defesa e quando em excesso, ficamos suscetíveis a doenças, como acima descrito.
Então, por que se você, por motivos de trabalho e estudo, dormindo cinco horas e sedentário, com quadro de perda de peso, deve abater mais uma hora de sono?
Fica evidente que essas poucas horas de sono são extremamente preciosas para o organismo, para restaurar as células de defesa e equilibrar a produção hormonal.
Todos devem manter um mínimo de exercício físico diário, porém, se dormir menos a médio e longo prazo, você não conseguirá manter o ritmo, nem do exercício, tampouco do trabalho e estudo. Cansaço, fadiga, lesões musculares associados a dores, infecções respiratórias, urinárias ou gástricas, gripes… Enfim, tudo pode ocorrer.
Você pode tirar o pé do acelerador em alguma tarefa diária, para caminhar ou fazer jogging, ou praticar algum esporte ou musculação.
Quanto à perda de peso, o sedentarismo fez com que você perdesse massa magra, isto é, músculos. O que você não deve repor no seu corpo, é gordura.
Aconselho a consultar, mesmo via online, uma nutricionista, pois dependendo do suplemento, você pode ganhar massa gorda, ou seja, ganhar gordura, o que não é nada vantajoso, visto que você está sedentário.
Tenha uma alimentação equilibrada com: carboidratos (pães integrais, farinhas integrais), proteínas, fibras, com um cardápio colorido (para obter vitaminas) e que seja saudável. Evite frituras, gorduras, doces. Invista em leite e derivados, peixe, carnes brancas e magras.